Uloga proteina u sportskoj ishrani

Belančevine ili kako se često nazivaju proteini najvažnija su komponenta ishrane sportista. Od njihove količine u organizmu direktno zavisi sportska karijera i dostignuća. Proteini moraju biti u ishrani svake osobe koja se redovno bavi fizičkim aktivnostima. Za ovo, u najmanju ruku, morate jesti različite namirnice bogate belančevinama.

Važnost proteina u sportu

Da bi se održao visoki nivo rada sportiste i njegova fizička forma, organizam mora da dobija važne aminokiseline koje se sadrže u proteinima. U profesionalnim sportovima režim teških opterećenja je norma. Ali pravilno funkcionisanje organizma je nemoguće bez proteina kao osnove ishrane.
U zavisnosti od određenih sportskih ciljeva (trening, takmičenje ili oporavak) količina unosa proteina mora biti drugačija. Stoga, njihova upotreba se prilagođava.
Ako govorimo o potrebama organizma u proteinima sa medicinskog gledišta, protein je potreban sportistima za:

rast mišićnih vlakana;

metaboličke procese organizma, intenzitet kojih se povećava tokom fizičkih opterećenja;

pravilno funkcionisanje imunog sistema;

oporavak i regeneraciju tkiva u slučaju povrede;

dobijanje potrebne količine kiseonika za organizam;

pravilan rad hormonskih procesa.

Količina i sastav proteina u hrani

Da bi organizam ne samo sportiste, već i običnog čoveka bio zdrav neophodne su belančevine (proteini). Neki proteini su veoma važni za čoveka i mogu se uneti u organizam samo kroz određenu hranu. Dakle, razlikuju se životinjski i biljni proteini. Ali važan je i pravilan odnos ovih proteina u sportskoj ishrani. Po pravilu, životinjskih proteina u organizmu treba da bude 60%, a biljnih - 40%. Tokom perioda aktivnog treninga udeo može da se promeni, a životinjski proteini mogu se povećati za 20%.
Ova promena je rezultat dva faktora:

1. Proteini životinjskog porekla se potpuno apsorbuju u organizmu. U svom sastavu imaju sve aminokiseline. Stoga su oni veoma važni za zdravlje sportiste. U ishrani morate koristiti protein koji se pravi od pilećeg ili prepeličjeg mesa, kiselo-mlečne proizvode, mleko. Tvrdi i meki sirevi su na drugom mestu, a treće mesto po količini proteina "dele" riba i pileće meso.
2. Biljni proteini ne sadrže sve aminokiseline važne za organizam. Osim toga oni se apsorbuju gore od prethodnih i koriste više energije na procese digestije. Ishrana sa biljnim proteinima pogodnija je za vreme običnog treninga (ne aktivnih takmičenja). Takva ishrana u svom sastavu ima dosta vlakana, složenih ugljenih hidrata, mikronutrienata i zdravih masti. Ovi proizvodi mogu smanjiti nivo holesterola u krvi i doprineti brzom zasićenju. Najbolji izvori biljnih proteina za sportiste su orasi, soja, mahunarke.

Norme unošenja proteina

Tokom aktivnog fizičkog opterećenja preporučena doza je 30 g proteina po obroku. Ali u isto vreme obrok treba da uključuje i masti, i ugljene hidrate. U ishrani sportiste koji se bavi vežbama za snagu, količina proteina po obroku treba da se računa prema formuli - 1,5 g po 1 kg telesne težine.
Ova kombinacija proteina u hrani je najbolja za postizanje boljih rezultata u kategoriji snage i izdržljivosti. U ishrani ljudi koji žele da izgrade mišićnu masu (bodibilderi, itd.), doza konzumiranog proteina može se udvostručiti.

Zašto je opasan nedostatak proteina

Ako u ishrani sportiste nema dovoljno proteina, to neizbežno dovodi do usporavanja procesa rasta i oporavka u organizmu. Može doći do poremećaja u radu svih organa, što uzrokuje nepopravljivu štetu po zdravlje. Nedostatak proteina u organizmu sportiste je mnogo opasniji nego za osobu koja vodi miran stil života. Ovo se vezuje za veliku brzinu metaboličkih procesa izazvanih redovnim fizičkim aktivnostima.

Uzroci nedostatka proteina

Jedan od uzroka nedostatka proteina kod sportista je vegetarijanstvo. Kao što je već pomenuto, biljni proteini ne mogu potpuno da nasite organizam, pružajući mu dnevno potreban protein u skladu sa svim parametrima. Oni ne zasićuju ćelije punim kompleksom aminokiselina.
Za vegetarijance koji se bave sportom preporučuju se mlečni proizvodi i jaja. Takođe, lekar može da preporuči takvim sportistima specijalne proteinske kaše. Još jedan razlog nedostatka proteina kod sportista često povezan sa lošim kvalitetom namirnica sa sadržajem belančevina ili načinom njihove termičke obrade. Na primer, vrednost mesa koje je dugo skladišteno u frižideru, a zatim kuvano sa konzervansom na visokoj temperaturi smanjiće se za najmanje 40% u odnosu na sveže proizvode sa minimalnom termičkom obradom. Polazeći od svega navedenog, moguće je zaključiti da je protein izuzetno potreban ne samo za kvalitetne treninge i takmičenja sportista. Proteini su vitalni za održavanje svih telesnih funkcija u normi. Takođe je važno znati pravilne proporcije i upute za uzimanje proteina.

Fitway.rs